Ваш образ жизни слишком сидячий? 8 признаков того, что вы недостаточно двигаетесь

Рекомендации глобального здравоохранения

Чтобы получить общее представление о том, сидячий ли Ваш режим или нет, первым делом можно рассмотреть новые рекомендации Всемирной организации здравоохранения, которые рекомендуют либо 150-300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, либо 75-150 минут аэробной активности высокой интенсивности плюс два дня силовых тренировок в неделю. Если вы не попадаете ни в одно из этих предложений, вы, скорее всего, недостаточно двигаетесь.

Вы проводите больше половины времени бодрствования, не двигаясь

Еще одной полезной стратегией является то, что вы можете подсчитать, сколько часов вы спите, а затем вычтите это из 24 часов. Это число является количеством тех часов в сутки, в течение которых вы должны жить, двигаться, быть активными и вовлеченными. Если вы проводите более 50 процентов этого времени сидя, полулежа и не двигаясь, важно найти способы изменить это.

Вы все время чувствуете усталость

Усталость возникает из - за многих вещей, например - стресса, плохого питания, гормонального дисбаланса и так далее. Однако сидячий образ жизни также играет роль в крайней усталости. Чем больше вы сидите, тем более измученным вы будете себя чувствовать. Это потому, что ваше тело - сердце, легкие, мышцы и т.д. подвергается "декондиционированию", которое может произойти всего за пару дней.

Вы замечаете изменения в своем весе и обмене веществ.

Чтобы избежать вредных для здоровья колебаний веса, вы должны сжигать столько же калорий, сколько потребляете. Но когда вы ведете малоподвижный образ жизни, количество потребляемых калорий остается прежним, тогда как расход энергии резко падает, а эти лишние калории накапливаются как жир. Точно так же малоподвижный образ жизни также влияет на ваш метаболизм - процесс преобразования пищи в энергию. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя. «Уменьшается кровоток и уменьшается метаболизм. В конечном итоге это приводит к диабету, сердечным приступам, инсультам и другим заболеваниям».

Вы часто чувствуете себя запыхавшимся

"Сердце процветает благодаря хорошему притоку кислорода", - говорит Санул Корриелус, доктор медицинских наук из Филадельфии. Как мы погружаемся глубже в кресло, наше дыхание становится поверхностным, который истощает и способствует дезадаптации сердца.

Чем более сидячий человек, тем выше риск смертности и сердечных заболеваний, говорит доктор Штейнбаум, указывая на один анализ данных Европейского проспективного исследования рака и питания. Норфолкское исследование показало, что каждый дополнительный час проведенный в день за просмотром телевизора в свободное время, сопровождался повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Без движения и физических упражнений у нас увеличивается симпатическая нервная система, и ее перегрузка приводит к увеличению гормонов стресса и воспаления, что приводит к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы становитесь старше, требуется больше времени, чтобы оправиться от сидячего состояния. Однако, чтобы восстановить сердце, доктор Коррелиус говорит, что потребуется от 8 до 10 недель последовательных тренировок. "Даже если это просто прогулка в течение 10 минут через день, главное - начать и быть последовательным", - говорит он. Даже легкое движение в течение 1 - 5 минут каждый час может оказать значительное влияние.

Вам нужен небольшой толчок, чтобы начать? JAMA Cardiology показывает, что всего одного сеанса достаточно, чтобы обеспечить 2 - 3 часа защиты от повреждения сердца.

Вы упускаете качественный сон

Сон драгоценен. Отсутствие достаточного количества (рекомендуемые 7 - 9 часов) может привести к проблемам с обменом веществ, ослабить вашу иммунную систему, повысить риск ранней смерти и многое другое. И чем дольше вы бездействуете, тем больше страдает ваш сон. Метаанализ также показал, что чрезмерный сидячий образ жизни повышает вероятность бессонницы.

Будьте уверены, вы сможете спать более крепко, если будете придерживаться рекомендуемых национальных рекомендаций по физической активности.

Ваше психическое здоровье пошло на спад

Доктор Штейнбаум говорит, что исследования также показали, что те люди, которые ведут более сидячий образ жизни, имеют снижение психологического благополучия и качества жизни. Он также подчеркнул, что эти люди склонны к большей депрессии, и объясняет, что физические упражнения связаны с высвобождением серотонина, которые являются гормонами "хорошего самочувствия".

Осознание своих склонностей к недостаточной активности и выбор активного образа жизни могут помочь улучшить состояние ума и настроения, а осознанность - сыграть решающую роль. Психолог Мэтт Уэст говорит, что внимательность может укрепить нашу способность бороться со стрессом и тревогой. Уэст твердо убежден, что привычка "двигаться осознанно" чрезвычайно полезна для оптимизации отношений между физической подготовкой и психическим здоровьем, и различные исследования подтверждают это. В психологии спорта и физических упражнений студенты, которые были либо внимательны, либо двигались, испытывали подъем настроения и снижение стресса. Когда привычки сочетались, эффект усиливался еще больше.

Твоя память слабеет

Как правило, когда мы думаем о сидячем образе жизни, наш ум сосредотачивается на физических побочных эффектах, таких как мышечная слабость, проблемы с сердцем и общий риск развития заболеваний. Но наш мозг нуждается в упражнениях так же, как и наше тело. Согласно исследованию PLOS One, часы, проведенные сидя, приводят к уменьшению толщины медиальной височной доли, области мозга которая носит ответственность за память. Но доза аэробного фитнеса, такая как ходьба по беговой дорожке, может не только увеличить эту область, но и помочь с возрастными когнитивными проблемами.

Помните, что даже небольшое увеличение физической активности дает положительные преимущества с точки зрения улучшения здоровья и благополучия. Начните с малого и придерживайтесь его, потому что, когда маленькие цели реализуются последовательно, со временем они приводят к большим результатам.